ॐ Día 13: LA BARCA - NAUKASANA.
Seguimos trabajando las extensiones de columna. Esta vez vamos a realizar una extensión completa, donde integraremos la extensión superior y la extensión inferior trabajadas en los dos días anteriores.
Seguimos recordando la importancia de proteger la zona lumbar en las extensiones: pelvis en retroversión (hacia atrás), contracción glútea, control del movimiento en todo momento y conciencia del mismo.
Si hemos tenido alguna dificultad al trabajar las extensiones anteriores, tal vez sea mejor que no realicemos este ejercicio. Aunque si queremos intentarlo, podemos hacerlo yendo por partes y con mucha conciencia de nuestro cuerpo en cada movimiento. Podemos empezar con rangos articulares pequeños que podremos ir aumentando si queremos y si nos sentimos cómodos en la postura.
Buen día y feliz práctica.
ॐ Om Shanti ॐ
ॐ Día 13: Práctica
LA BARCA - NAUKASANA.
Nos colocamos en prono (boca abajo) con la frente apoyada en la esterilla y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
Inspirando elevamos ligeramente tronco, cabeza y piernas del suelo. Para ello llevamos la pelvis en retroversión (hacia atrás), contraemos glúteos y músculos de la parte posterior de la pierna. Retracción escapular (acerca las escapulas, como si quisieras juntarlas) y expansión del tórax (abre el pecho). Toda la musculatura profunda (intermedia y superficial también) de la columna vertebral está activa, ayudando en la extensión.
Espirando relaja la actividad muscular lentamente y ve bajando tronco, cabeza y piernas al suelo.
Si puedes hacer la postura sin ningún problema, tal vez quieras elevar los brazos del suelo y enfrentar las palmas de las manos a los muslos, tirando de ellos hacia atrás como si quisieras llegar a los pies. Esto te ayudará a acentuar la retracción escapular y en la expansión torácica.
Puedes repetir el ejercicio 3 veces y la última quedarte unas respiraciones en la postura, sintiéndote en ella, siempre que no notes ninguna molestia. Si es así, mejor no la hagas, y haz extensiones más suaves.
Para relajar, mantente unas respiraciones en Advasana – el cadáver invertido. O descansa en la postura del feto – Balasana.
Buen día y feliz práctica.
ॐ Sat Nam ॐ
