ॐ Día 15: PERRO – GATO. MARJARA KARANA.
Este ejercicio es buenísimo para trabajar la flexibilización de la columna vertebral.
Aunque parece un ejercicio fácil de hacer, hay veces en las que nos encontramos con que no estamos haciendo alguno de los pequeños movimiento que integran la secuencia. Por eso vamos a fragmentar el movimiento y a realizarlo por pasos antes de unirlos en la secuencia final.
Aprovecha este ejercicio para poner conciencia en cómo tiene lugar el movimiento en tu espalda, como se articulan cada una de las vértebras con la subyacente (la de abajo) y la suprayacente (la de arriba), para llevar el movimiento desde el coxis hasta el occipital. Siente este movimiento.
Cuando hagamos el movimiento completo, en la inspiración (perro) inicia el movimiento en el coxis y ve arqueando la espalda vértebra a vértebra hasta llegar al occipital. Tomate tu tiempo
En la espiración (gato) inicia de nuevo el movimiento en el coxis y ve redondeando lentamente la espalda, hasta que llegues al occipital.
Buen día y feliz práctica.
ॐ Om Shanti ॐ
ॐ Día 15: Práctica
PERRO – GATO. MARJARA KARANA.
Como hemos comentado en el post anterior, vamos a hacer esta Karana (repetición del movimiento) disgregando los movimientos implicados durante la misma.
0- Comenzamos en posición cuadrúpeda. La espalda paralela al suelo, los brazos paralelos entre sí, separados al ancho de los hombros. Las manos debajo de los hombros, con las palmas de las manos abiertas, los dedos separados mirando al frente. El dedo medio apunta hacia delante. Las piernas separadas al ancho de las caderas, con las rodillas debajo de estas. Los empeines en apoyo. Desde esta posición de inicio se van a realizar el resto de los ejercicios.
CABEZA o movilización cervical
1- Inspirando eleva la mirada, llevándola a un metro por delante de la esterilla aproximadamente. No arquees demasiado el cuello, provocando una hiperextensión, no es lo que buscamos y no es un movimiento que respeta la anatomía cervical.
Espirando lleva ahora la mirada hacia el suelo entre las manos.
Repite varias veces estos dos movimientos.
ESCÁPULAS o columna dorsal.
2- Inspirando haz el gesto de acercar las escápulas entre sí. Tal vez notes como toda la espalda reacciona a este movimiento.
Espirando aleja las escápulas, nota como se distancian entre sí.
Repite varias veces estos dos movimientos.
BRAZOS u hombros.
3- Inspirando gira los brazos, de tal modo que la parte interior de los antebrazos queda mirando hacia delante. Tal vez notes como se produce una rotación externa de los hombros al hacer este movimiento.
Espirando gira los brazos de tal modo que la parte interna de los antebrazos va hacia adentro. Los hombros irán ahora en rotación interna.
Repite varias veces estos dos movimientos.
PERRO – GATO. Unimos los 3 movimientos.
4- Inspirando (perro) arqueamos la espalda, formando una curva cóncava, juntamos para ello los 3 movimientos realizados antes: eleva mirada, retracción escapular (juntar), gira brazos hacia fuera.
Espirando (gato) redondeamos la espalda, bajamos la mirada llevándola hacia el ombligo, giramos brazos hacia dentro, separamos escápulas.
Vamos repitiendo varias veces esos dos movimientos con conciencia de ellos.
Cuando te hayas familiarizado con el movimiento, trata de poner la atención a que el movimiento parta del coxis, en la parte más alejada de la columna y que vaya trasladándose por esta hasta llegar al occipital, en la parte más alejada de la columna (cabeza).
Buen día y feliz práctica.
ॐ Sat Nam ॐ
