ॐ Día 12: SALTAMONTES. SALABHASANA.
Vamos a seguir trabajando las extensiones de columna. Pero esta vez, vamos a provocar la extensión desde la parte inferior del tronco, gracias a la acción de elevar las piernas.
Para hacer esta postura, es necesario tener una musculatura lumbar fuerte, ya que será a través de la contracción de esta musculatura que conseguimos elevar las piernas.
Cuando hemos realizado la extensión elevando la parte superior del tronco en Bhujangasana, la cobra, era el impulso de los brazos la que llevaba la columna en extensión, por eso teníamos cuidado, para no pasarnos ejerciendo una fuerza que llevase la columna a una hiperextensión excesiva para nosotros.
En el ejercicio de hoy, lo que tendremos que controlar es el esfuerzo lumbar, poniendo la atención en la contracción de la musculatura de esta zona.
* Cuidado con las extensiones, hacerla siempre con conciencia y sin sobrepasar nuestros límites anatómicos.
Lleva la pelvis en retroversión (hacia atrás) y contrae los glúteos para proteger la columna lumbar.
Buen día y feliz práctica.
ॐ Om Shanti ॐ
ॐ Día 12: Práctica
SALTAMONTES. SALABHASANA.
Nos colocamos en decúbito prono (boca abajo) con la frente en apoyo sobre la esterilla. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo para ayudarnos a controlar el movimiento.
½ SALTAMONTES – ARDHA SALABHASANA:
1- Inspirando elevamos con conciencia la pierna derecha del suelo. Con unos centímetros que elevemos la pierna es suficiente. Siente la contracción muscular a la altura de la columna lumbar, del glúteo y de la parte posterior del muslo.
Espirando vuelve despacio a apoyar la pierna en el suelo.
Inspirando eleva ahora la pierna izquierda del mismo modo en el que has elevado la derecha.
Espirando apoya la pierna izquierda en el suelo.
Ves alternando entre una pierna y la otra, al menos 5 veces con cada pierna, o las que sean suficientes para ti.
2- Descansa unos segundos en Advasana – la postura del cadáver invertido (brazos cruzados por delante de la cara y esta girada hacia un lado reposando sobre las manos), y cuando estés preparada disponte a realizar la siguiente postura.
* Si con lo anterior ha sido suficiente, descansa unos segundos más en Balasana, la postura del feto y respira en esta postura, déjate sentir. Para ello lleva los glúteos hacia los talones y con los brazos estirados hacia delante, lleva la frente en apoyo sobre la colchoneta.
SALTAMONTES - SALABHASANA
3- En prono con la frente apoyada en la esterilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con la palma de las manos hacia abajo.
Inspirando eleva las dos piernas a la vez de la esterilla. Siente como trabaja la cadena muscular posterior: desde la musculatura lumbar hasta la parte más distal de la pierna.
Espirando relaja la tracción ejercida sobre los músculos y baja lentamente las piernas al suelo.
Si te apetece puedes repetir 3 veces este ejercicio, siempre con consciencia y respetando los límites articulares. La última vez si te apetece, puedes mantenerte en la postura unas respiraciones sintiendo los efectos de la postura en tu cuerpo.
Buen día y feliz práctica.
ॐ Sat Nam ॐ
